

提到长寿,你是不是总觉得:这是基因彩票,全靠运气?或是等老了再想的事?
现代科学证实:真正的长寿候选人,身体会悄悄释放 5 个信号。
这些信号往往就藏在日常里,只是很多人可能还没注意到:
✅ 牙口好,吃嘛嘛香
✅ 手劲足,提东西不费力
✅ 走路快,步子稳
✅ 单腿能站稳
✅ 生活小事全能自己搞定
如果你或家人中了任意一条,妥妥的长寿潜力股

图片来源:网络
如果每条都中,恭喜恭喜,自由快乐的退休生活指日可待!

没错,这些看似普通的日常特征,其实是寿命最真实的预告。想知道每个特征的具体达标标准、如何科学提升吗?
5 个长寿信号已破译,并附上【自测方法 + 强化技巧】,评论区聊聊能中几条吧!
欢迎分享给家人朋友一起对照,健康这件事,永远是越早知道,越有主动权。

长寿信号一:
牙口好
吃嘛嘛香王者
提到长寿,很多人会想到规律运动、均衡饮食,很容易咀嚼这件事。
但多项研究早就表明,牙口好的人,寿命可能更有保障。
研究数据给出有力证据:
控制多种健康因素,咀嚼能力较差者死亡风险是良好者 1.54~1.62 倍
另一项研究同样发现:咀嚼能力不佳者的死亡风险是良好者的 1.44 倍
这是因为:咬合力下降 ➜ 蛋白质摄入不足 ➜ 肌肉力量减弱、行动能力下降 ➜ 整体健康风险上升� �
什么叫牙口好?两个办法自测:
� � 食物硬度测试:
准备馒头、带皮苹果块、原味坚果(如核桃)依次咀嚼,如果——
� �️顺利嚼碎坚果且不费力:优秀
� � 嚼苹果块略吃力,需多次咀嚼:中等
� � 咬不动坚果、嚼馒头也觉得费力:下降
� � 唾液吞咽测试:
空腹状态下,静坐 1 分钟,然后尝试吞咽口水,计数 1 分钟内的吞咽次数。
1 分钟可吞咽 3~5 次:正常
1 分钟少于 2 次,且感觉喉咙发黏:咀嚼相功能下降

如果测完牙口不错:恭喜,直接无痛赚出一套房。

如果感觉牙齿有点儿问题了,千万别拖!赶紧去医院做系统的口腔检查,一味拖延下去,年纪轻轻就要「全口牙拔除」也不少见。
日常生活总,教你两个小技巧加固牙口:
技巧一:吃饭慢下来!
● 每口食物至少咀嚼 20 次
● 好处:锻炼咀嚼肌 + 促进消化 + 让大脑及时接收饱腹信号
技巧二:偶尔吃硬一点
● 每周安排 2 次:带皮苹果、煮玉米、原味坚果
● 循序渐进,温和锻炼咀嚼功能
牙齿是健康的第一道防线,好牙口不仅是口福,更是长寿体质的隐形凭证。 从下一顿饭开始,细嚼慢咽、吃出健康!

长寿信号二:
手有劲
握住的是生命力
如果说咀嚼能力是长寿的基础项,那握力就是长寿的硬实力!
平时提重物、拧毛巾用到的手劲,其实藏着最直观的长寿信息。
握力背后,是全身肌肉力量和健康状况的缩影。
《柳叶刀》重磅研究针对 14 万余人近 4 年的追踪发现:
握力每下降 5 公斤
全因死亡风险 ↑ 16%
还有针对老年人的研究� � 中国本土研究对 1.1 万余名中老年人长达 8 年的跟踪显示,握力最强的人群:
男性死亡风险降低 53%
女性死亡风险降低 49%
如何自测握力?
� � 精准测:用握力计,双手各测 3 次取最大值:

和以下对照� �:
年龄段
男性 ( kg )
女性 ( kg )
65~69
38.4
24.1
70~74
35.6
22.5
75~79
32.8
20.8
80~84
30.2
19.2
85+
27.6
17.6
� � 居家测:手抓 500 mL 矿泉水瓶(约 0.5 kg),自然下垂紧握 1 分钟
如果这些能够轻松完成,说明握力基础良好;如果手臂发酸、握不紧,说明需要加强锻炼啦~
两个动作在家就可以练握力:
1️⃣ 水瓶握力训练� �:
双手各握 500 mL 水瓶,用力握紧 5 秒 → 缓慢放松 3 秒。每组 10 次,每日 3 组(可逐步换 1L 水瓶增加难度)
2️⃣ 软球抓握训练� �:
单手抓握软球 20 次,双手交替。每日 2 组,锻炼手部小肌群。
每天几分钟,握住的不只是力量,更是健康与未来。建议先练起来,再转发给爸妈,督促他们跟着练起来!

长寿信号三:
步速快
走得稳就是走得远
别小看走路这件小事,你或爸妈平常的走路速度,可能是比体检报告更真实的寿命预告。
科学家早已将步速视为生命的第六大体征,与体温、血压同等重要。
大量研究证实一个简单结论:走得越快,活得越久的概率越高!

✅涉及 3.4 万余人的 9 项大型研究综合分析显示:
步速每提升 0.1 米 / 秒,死亡风险降低 10%~12%!
75 岁人群中,走得最快组(≥ 1.4 米 / 秒)的 10 年生存率是最慢组的 4~5 倍!
✅一项覆盖人数突破百万的荟萃分析:
走路最慢的人群,全因死亡风险� � 是走得最快人群的 2 倍!
给大家两个自测方法:
✅方法一(精准):
在地面量出 10 米距离用日常速度走过去,记录时间。计算公式:速度 = 10 米 ÷ 时间(秒)。参考标准:
� � ≥ 1.2 米 / 秒:优秀
� �0.8~1.1 米 / 秒:中等
� �<0.8 米 / 秒:较慢
✅ 方法二(日常):
自然行走 1 分钟,计步数,如果:
60~70 步:速度良好
<50 步:速度偏慢
如果步速优秀,继续保持;如果偏慢,可从短距离快走开始,每周 3 次,逐步提升~
走得快一点,稳一点,健康就能走得更远一点。快和家人一起竞速走吧。

长寿信号四:
站得稳
身体自带平衡保险
单腿站立考验的是肌肉力量、神经协调、关节稳定和大脑控制能力。
这套系统越强,跌倒风险越低,生活自主性越高,健康寿命自然更长。
2022 年《英国运动医学杂志》发表了一项持续 7 年、对 1700 余名中老年的追踪研究,结果令人惊讶:
无法单腿站立 10 秒的人,未来 7 年死亡率高达 17.5%!
能轻松完成的人,死亡率仅为 4.5%。
调整年龄等因素后,无法完成者的死亡风险增加了 84%
另一项研究更直接:50 岁以上人群若站不到 10 秒,死亡风险可能翻倍。
居家自测方法很简单� �:
双手自然下垂或叉腰,单腿站立,另一腿屈膝抬起,计时保持姿势。如果——
� � >10 秒:优秀!身体稳定系统运行良好
� � 5~10 秒:合格,但有提升空间
� � <5 秒:建议重点训练,尤其年长者
日常生活中,可以这样无痛锻炼:
1. 刷牙平衡挑战:早晚刷牙时,轮流单腿站立,从每侧 10 秒开始,逐步延长
2. 沙发脚踝充电:坐着看电视时,双脚平放地面,反复抬起脚后跟,感受小腿发力。每组 15 次,每天 3 组。

长寿信号五:
生活能自理
是最实在的福气
别以为能自己吃饭穿衣是小事,科学上称为日常生活活动能力,它比你想象得更重要。
日本大型研究(针对近 9000 名高龄居民)发现,与生活完全自理的人相比:
⚠️完全依赖他人者,死亡风险高出 6.6 倍
⚠️重度依赖者,风险高出 2.9 倍
⚠️中度依赖者,风险高出 2.5 倍
英国长期追踪(6000 余人随访 10 年)证实:
� � 出现自理困难的人群,死亡风险增加 30%
� � 身体机能的衰退征兆,可能在死亡前 10 年就开始显现
相信下面这些事情绝大部分人都能做到,你也可以转发给爸妈,看看他们能做到多少——
✅ 起床关:不借助外力,自己坐起下床
✅ 穿衣关:独立穿好衣裤,处理好扣子拉链
✅ 洗漱关:走到洗漱台,完成刷牙洗脸
✅ 如厕关:独立使用马桶并清洁
✅ 进食关:准备简单早餐并吃完
✅ 移动关:在家中自由走动,无需扶墙
如果某些关卡感到吃力,别担心,两个方法维护升级(如果发现自己或家人在这些基础活动上持续出现困难,建议及时就医评估,早期干预效果更好。)
1️⃣ 家务即训练:
把擦桌子、扫地、整理床铺当成维护手臂、腰腿力量的功能训练。
2️⃣ 建立生活小仪式:
每天安排几件固定事项:浇花、散步、读报
看完了这五大长寿信号,快来对照达标了几个?
我们特别整理了这份 【五大长寿信号自测指南】 ,将这篇文章收藏转发给你关心的家人朋友,和他们一起做个简单的长寿体质自测吧~

大家一起定期进行力量训练、保持平衡练习、注重口腔健康、积极管理慢性病,许愿:� � 活到 100 岁!

本文合作专家

冯茹
运动生物力学博士
南京体育学院教师
本文审核专家

卫嘉慧
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士

参考文献
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插图:搞错饺子 | 封面图来源:搞错饺子
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